Mnohahodinové šichty a stovky pacientů denně. Jak zvládat dlouhodobý stres a zklidnit mysl?

Vedete několik kurzů, a to i v rámci celoživotního vzdělávání lékařů pod Českou lékařskou komorou (ČLK) – například Jak zklidnit mysl a snížit stres. Lidé jakého povolání vás vyhledávají nejčastěji?

Do programů se záměrem osvojit si mindfulness přicházejí lidé různých povolání. Obecně lidé, kteří vnímají potřebu naučit se dovedněji čelit stresu, zvládat nároky současného světa ve větší pohodě. Někdy na doporučení lékařů, kteří jsou s benefity mindfulness seznámeni díky vlastnímu praktikování nebo z vědeckých studií. Firmy jsou často inspirované svými zahraničními pobočkami a mindfulness v rámci programů duševního zdraví a wellbeingu nabízejí svým zaměstnancům. 

Zaznamenala jste příliv klientů po covidové době, nebo se naopak naučili více žít přítomností a řešit některé věci jinak? Jaký vidíte trend?

Určitě jsem zaznamenala velký nárůst po první vlně pandemie a lockdownu, kdy začalo být jasné, že nejde o krátkodobou záležitost a celá řada věcí v našich životech se změní a bude potřeba se na nový stav nějak adaptovat. Tento vývoj inicioval velký zájem jak ze strany veřejnosti, tak organizací. Pak přišla doba vystřízlivění a poznání, že mindfulness není dovednost, kterou se naučím a mám ji. Podobá se fyzickému tréninku. Pokud chci být například v kondici a začnu běhat, musím běhat stále a pravidelně, abych si vytvořila pozitivní návyk. Kondice bez běhání nezůstane nastálo. V současné době pozoruji zase pozvolný nárůst zájmu o mindfulness. Lidé si více uvědomují, že jednorázové nástroje redukce stresu nestačí. Řada lidí začíná chápat, že péče o vlastní mysl je podobně nutná jako pravidelná péče o naše zuby. Kurzy v ČLK jsou vždy obsazené do několika hodin po jejich vypsání.

Co je podstatou mindfulness?

Mindfulness je „schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, s čím se setkáváme v přítomném okamžiku, bez hodnocení a posuzování“. Podstatou je navázání kontaktu se sebou samým, uvědomění si momentální zkušenosti (pocitů, tělesných počitků, myšlenek) s pokud možno otevřeným postojem k ní, ať už je příjemná, nepříjemná, či neutrální. Můžeme si představit, že se stáváme laskavým a trpělivým pozorovatelem pocitů, myšlenek a tělesných počitků, a tím si vytváříme podmínky pro osvobození se z automatických návyků a vzorců. Jako laskavý pozorovatel můžeme mnohem snáze akceptovat to, co prožíváme, a tím získat podporu pro změnu svých (neužitečných) návyků.  

Jak si to představit konkrétně?

Ono samotné uvědomění si a zaujetí pozice pozorovatele totiž zastavuje kolotoč následných myšlenek a emocí, např. úzkostných obav. Stres negeneruje ani tak moc, co se děje, ale spíše to, jak o situaci přemýšlíme. Zrovna včera jsem obdržela zprávu ze školy, že syn kašle a ať si pro něj dojdu. Zpráva říká, že moje dítě kašle. Přijedu si pro něj a pár dní si poleží s čajem v posteli. Nic moc jiného se v tu chvíli neděje. Zpráva ale může vytvořit kaskádu následných myšlenek a emocí: Co dělat, aby mu bylo dobře? Jak si nyní vše zorganizuju, když musím zítra někde prezenčně být? Zase je nemocný. Aby to nebylo něco vážnějšího než kašel. Mysl začne skákat do minulosti, přinese vzpomínky, jak náročné bylo pracovat s nemocným synem doma. Mám obavy, jestli to tentokrát nebude ještě horší. Moje mysl osciluje mezi zkušeností z minulosti a tlakem, jak vše zvládneme. 

Stěžejní je tedy řešit nastalou situaci v přítomnosti a nenechat se strhnout myšlenkami do minulosti nebo budoucnosti? 

Nenechat se strhnout minulou zkušeností, vzpomínkou nebo tlakem, jak to vyřeším, a neudělat z toho horší událost, než jaká je. Protože v tu chvíli se nic zásadního život ohrožujícího neděje. A to je princip všímavosti. Ráda používám příklad sněžítka – pokud neustále vzpomínáte, přemýšlíte, analyzujete a plánujete, tak je to, jako byste tím sněžítkem neustále třásli a nic moc v něm neuvidíte. Jakmile ale myšlenky ukotvíme, vhlédneme do sebe, tak podobně jako zastavíme sněžítko, necháme sníh spadnout a stane se průhlednější, náročná situace se vyjasní. Je přirozené, že jakákoli taková zpráva zvedne hladiny stresových hormonů, které začnou zaplavovat přístupy např. k paměti. Známe to třeba ze školy, kdy najednou pod tlakem při psaní testu zapomeneme i to, co jsme se ještě včera večer učili a věděli jsme. Potřebujeme dovolit, aby hladina stresových hormonů na chemické rovině poklesla, a mohli jsme tak zase přemýšlet a rozhodovat co nejlépe.

Jak zvládat mnohahodinové směny?

Když se nyní zaměříme na lékaře a celkově zdravotnický personál, často slouží delší mnohahodinové směny, než je klasická pracovní doba. Co mají dělat, aby je práce nesemlela? 

Rozhodně se necítím kompetentní k dávání zaručených rad, jak se nenechat prací v náročném prostředí semlít. Zaměřím se tedy na to, jak si i v takovém prostředí najít prostor pro to, jak nechat svoji mysl na chvíli odpočinout. 
Na začátku pandemie jsme ve spolupráci s ČLK nabídli první osmitýdenní program MBSR (mindfulness based stress reduction), který využívá mindfulness pro práci se stresem. Jeho součástí jsou 20 až 30minutová cvičení mindfulness. Tehdy jsem si nebyla jistá tím, co mi lékaři řeknou na otázku, kdy si najdete čas na takové cvičení, ideálně v každém dnu. Někteří z nich si to skutečně dovolit nemohli, většina ale začala hledat příležitosti, kde čas najít, například tím, že přestali dělat něco neužitečného nebo si třeba místo 20 minut dali cvičení čtyřikrát v délce pěti minut. Někdo třeba při čekání na výtah, při přecházení z pokoje na pokoj, cestou na toaletu. 

Řekla bych tedy, že praktikování byť i jenom krátkých cvičení mindfulness v průběhu hektického dne se může stát základem smysluplných a vědomých přestávek pro neustále zahlcenou mysl. Vědomě se nadechněte a vydechněte. A můžete to udělat právě teď. 

Takže využít každé možné chvíle se zastavit a vnímat jen daný okamžik?

Ano. Přišli za mnou i lékaři s tím, že mají tolik pacientů, že u desátého z nich už si nejsou jistí, jestli rodičům položili určitou otázku nebo jestli si dítě poslechli nebo ne. S tím pak vyvstávají otázky a komentáře – Nedělám svoji práci špatně? Jsem trapná! Nezvládám to? Jedna lékařka na dětské pohotovosti proto metodu všímavého dýchaní zapojila mezi jednotlivé pacienty. Domluvila se se sestrou a během minuty, než přišel do ordinace další pacient, nechala mysl ukotvit u nádechu a výdechu. Zastavila to zmiňované sněžítko mnohokrát za den. Díky tomu přestala být tolik unavená a informace o jednotlivých pacientech jí přestaly splývat. I krátké obrácení pozornosti k sobě nás může informovat o tom, kolik máme energie, co potřebujeme. 

Jak jste zmínila 20minutovou meditaci, je otázkou, jestli člověk začínající s meditací je schopný takovou dobu hned zvládnout. Není lepší postupovat pomaleji?

Je důležité si říci, co znamená meditovat 20 minut. V západním světě máme někdy mylnou představu, že si sedneme, zavřeme oči a musíme mít klidnou a prázdnou mysl nevyrušovanou myšlenkami. A pokud se to nestane, tak získáme dojem, že to neumíme nebo děláme špatně. Mindfulness nás učí pozorovat, co se v naší mysli a těle děje. Tedy i například to, jaké myšlenky se objevují, kam naši pozornost odvádějí. To možná trochu mění i vnímání délky meditace. Zkušenost účastníků programů je, že se vztah k času proměňuje s přibývající praxí. Nejprve je 20 minut nepředstavitelných, po čase můžeme mít pocit, že bychom chtěli v meditaci sedět déle. 

Tady může být velmi užitečné nechat se doprovázet lektorem, který umí některé pochybnosti podpořit vědou o tom, jak naše mysl funguje, otázkami vedoucími k pozorování a zkoumání naší zkušenosti. Užitečné je rovněž naslouchání zkušenosti ostatních praktikujících. 

Má mindfulness nějaká pravidla? Nestačí jen zajít na procházku do lesa a „vypnout“?

Mindfulness se v západním světě rozšířila především díky programu MBSR. Ten sestavil v roce 1979 profesor Jon Kabat-Zinn, uskutečnil několik prvních studií přínosů programu pro jeho absolventy. Jeho délka je osm týdnů, tedy poměrně intenzivní podpora pro případnou změnu návyků, opuštění starých, vybudování nových. Program má svá pravidla, doporučuje intenzitu, v jaké máme provádět formální a neformální praxi všímavosti, dává nám nabídku toho, na čem ukotvovat pozornost. To se za nějakou dobu projeví v tom, že začneme být vědomější. Pokud umíme jít do lesa a myslí být v lese, nikoli u svých starostí, tak praktikujeme všímavost. 😊

Co je formální a neformální praxe?

Formální praxe je zpravidla meditace. Ve většině programů vás formální praxí provádí lektor, pro domácí praxi vám poskytne nahrávky. Čas, který potřebujete pro formální cvičení, je zpravidla 20–30 minut. V tomto čase je ideální, když nebudete nikým a ničím vyrušováni. Nemusíte čekat, až budete sami doma. Můžete požádat svoje okolí o podporu. 

K neformálnímu cvičení naopak nepotřebujete žádné speciální podmínky ani vymezený čas. Neformální cvičení je takové cvičení, kde pracujete s naší vědomou pozorností při běžných činnostech. Při činnostech, které v průběhu dne tak jako tak děláme (čištění zubů, konzumace jídla a nápojů, žehlení, cestování do práce, procházka přírodou, úklid, běhání, cvičení apod.). 

Nejen lékaři, ale i lidé z dalších profesí mohou vyhořet. Tento syndrom se přitom plíží nenápadně. Jak ho rozpoznat včas? V čem spočívá všímavá komunikace, která je třeba i při komunikaci s pacienty důležitá? Přečtěte si v druhé části rozhovoru s Marcelou Roflíkovou.

Autorka: Pavlína Zítková

Foto: užito se souhlasem Ing. Marcely Roflíkové